Tips fra psykolog Hanne

Psykolog Hanne Thune-Ellefsen

Hvordan snakke med en venn som er deprimert?

Det er ikke farlig å spørre.

Alle mennesker ønsker å bli sett. Det å spørre en venn om hvordan han/hun har det eller si at du er litt bekymret er å vise omtanke og at du bryr deg. Mange som er deprimerte går med tanker om at de er til bry for andre. Derfor er det ofte godt at noen endelig spør og viser at de vil lytte.

Man kan for eksempel si :

« Jeg synes du er litt annerledes for tiden . Du er mer stille/irritabel/unnvikende/drikker mye mer etc..… . Du er ikke med på ting lenger. Jeg lurer på om du ikke har det så bra? Er det noe du går og tenker mye på ? Er det noe du vil snakke om så må du gjerne snakke med meg om det . «

Snakk i vei

Det å snakke om vanskelige tanker og følelser er ikke farlig. Tvert imot gjør det ofte ting klarere for oss og det letter på de vonde følelsene. Nevropsykologisk forskning viser: Når vi kjenner på sterke følelser er det masse aktivitet i de primitive delene av hjernen ; «reptilhjernen» . Følelsene koker over. Når vi begynner å sette ord på ting kobler vi på de mer avanserte delene av hjernen (språksentrene på venstre side) På den måten roer aktiviteten i reptilhjernen seg ned og vi føler oss litt bedre.

Å være en venn som lytter er god hjelp

Du trenger ikke kunne masse om depresjon eller psykologi for å snakke med en venn som er deprimert. Det å bli hørt og sett er en fin start og du trenger ikke føle du må løse alle de vonde tingene for den andre selv om du åpner opp for at dere kan snakke om ting. Det er ikke din jobb å være psykolog,  men å være en venn. Det holder mer enn nok.  

Blir du veldig bekymret, søk hjelp

Blir du veldig bekymret så vær ærlig og snakk med vennen din om hvordan dere kan løse dette sammen. Du skal ikke sitte alene med store bekymringer for en venn. Finn en løsning. Kontakt en fortrolig voksen : en lærer, helsesøster, en tante eller en annen klok voksen

Hjelpetelefoner kan være et godt sted å søke råd

-Mental helse 116 123

-Kirkens SOS 22 40 00 40

-Sidetmedord.no  (chattjeneste)

-Barn-& unge pårørende 90 90 48 48 (For barn og unge som er pårørende til voksne som sliter)

Hvordan snakke med en som har mistet noen

Ikke vær redd for å snakke med en venn som er i sorg. Mange som mister en nær opplever at venner og andre trekker seg litt unna. Dette oppleves ofte som veldig vanskelig. Når man har mistet noen kan det ofte føles ensomt hvis alle andre alltid unngår temaet eller det  å i det hele tatt nevne den som har gått bort.Du gjør ikke ting verre for den andre ved å spørre. Det går fint an å spørre en venn for å finne ut hvordan du best kan være en god venn i en sorgperiode.

Du kan for eksempel si : «Jeg vet at du har det skikkelig vondt nå og er veldig lei deg.  Jeg tenker mye på deg og lurer på om det er noe jeg kan gjøre for deg?. Hvis du har lyst til å snakke om ….(den de har mistet) så kan du godt snakke med meg. Hvis du sier fra til meg om hvordan du vil ha det så er det fint for jeg vil gjerne støtte deg på den måten du trenger».

Når man er i sorg går man ut og inn av disse følelsene . Av og til vil man snakke om det, av og til ikke. Folk er forskjellige. Derfor er det beste om den som har mistet noen klarer å si litt om hvordan han/hun vil ha det og at de rundt også tør å si ting som feks : «Jeg vil gjerne være der for deg og det er fint hvor du sier fra til meg hva du synes er ok»

Tankekjør/stresstanker Hva gjør jeg ?

For å redusere tankekjør /negative tanker bør vi først finne ut av:

Hvilke ytre faktorer gjør meg sårbar for tankekjør

Hva kan jeg gjøre noe med ?       

Viktig: Jo mer vi passer på den totale helsa vår psykisk og fysisk, jo bedre rustet er vi til å tåle negative tanker og til å redusere dem. Alt henger sammen med alt. Alle opplever negative tanker og følelser. Gjennom livet må vil alle øve på måter å tåle vonde følelser og slitsomme tanker. Tanker er ikke farlig og følelser går alltid over.

Slik passer du på den psykiske helsen din:

Spis jevnlig, få nok søvn, ikke snu døgnet, kom deg ut, gå en tur, gjerne tren litt, dans hvis du liker det, hør på musikk, ikke mur deg inne med alle tankene og følelsene dine. Det hjelper å lette på trykket med å snakke med noen. Total sosial isolasjon: no good !

Le hver dag. Du produserer gode hormoner når du ler . Hormoner påvirker hjernen og hjernens evne til å jobbe med de oppgaver vi må løse.

Finn noe som gir mening for deg. Forskning på lykke viser at det er viktigere å gjøre noe meningsfullt enn å hele tiden sørge for å unngå stress. 

En god nyhet: Det går an å øve på å ta kontroll på tankene.

Tenk på dette: Hvis du går og grubler på noe og en venn ringer. Hva skjer? Jo, plutselig er tankene dine ute av grubling og engasjert i det du og vennen snakker om. Grublingen er satt på hold. Hvem styrte grublingen her, du eller vennen ?.... Vel. Prøv så dette: Neste gang grublingen din avbrytes av en venn som ringer eller noe annet som avleder oppmerksomheten din;  bestem deg for å holde fast på grublingen noen minutter til. Klarer du det?

Utsettelse – innfør grubletid

Bestem deg for å sette av 30 min (eller max en time)  hver dag for å gruble. La oss si kl 20.00 (ikke rett før leggetid). Da kan du gruble og fundere på alt det du føler du må tenke over, men så er det nok. Dette går det fint an å øve seg på. Når grubletankene dukker opp til andre tider må du si til deg selv:  «dette skal jeg tenke mer på kl 20». HUSK: Det er IKKE sånn at man kommer fram til mer geniale løsninger på ting ved å bruke timevis hver dag på å kverne på det samme. Tvert imot. Det sliter oss ut og gjør oss mindre i stand til å ta smarte valg.

Styr oppmerksomheten 

Husk at hjernen er en muskel og den er veldig plastisk - derfor kan vi ved å øve og øve lage nye forbindelser i hjernen. Mange føler at tankene har tatt helt kontrollen over en. Ingen av oss kan helt styre tankestrømmen vår, men vi kan styre hvorvidt vi dveler ved de eller er koblet fra de. Alle mennesker har mange negative tanker ila en dag, men vi er forskjellige ift hvor mye tid vi lar grublingen få og hvor mye vi går inn i de negative tankene. Øv deg på å flytte fokus. For eksempel; Nå skal jeg i ett minutt tenke på hvor mye jeg gruer meg til eksamen. Etter dette skal jeg tenke på i ett minutt : Det beste som skjedde forrige uke.

Ut av situasjonen

Finn ut: Når grubler jeg mest ? Når grubler jeg mindre? Reduser grublesitasjoner og prøv å fylle dagen med flere situasjoner der grublingen er på hold.

Mindfulness

Mange har god nytte av å ta noen mindfulnessøvelser. Sjekk nettet for apper. Å være mindfull betyr å være tilstede i øyeblikket. Vi kaller det «oppmerksomt nærvær» på norsk. Dette kan vi øve på og forskning viser at dette er stressreduserende. Det handler om å fokusere på her og nå og rydde vekk alle «what if»- tanker (bekymringstanker. Tanker framover eller bakover i tid).

Pauser

Som sagt: Hjernen er en muskel. Muskler trenger restitusjon. Hjernen trenger hvile. Hvis du har vanskelig for å ta pauser lag deg en timeplan over hver dag og legg inn pauser. Heng timeplanen på veggen og følg den. Selv synes jeg en lang pause midt på dagen ute i sola når den titter fram, er genialt. Husk at vi også tenker godt når vi beveger oss.

Ta vare! Hanneklem